Rue20 Español/ Madrid
Sara Aberkan*
¿SABÍAS QUE LA ALIMENTACIÓN PUEDE SER UNA GRAN ALIADA EN LA VIDA DE LA MUJER?
A propósito del Día Internacional de la Mujer es valioso recordar la importancia que tiene el cuidado de la salud de la mujer a través de su alimentación. Como sabemos, las necesidades energéticas y nutricionales de la mujer varían con la edad y las distintas etapas de la vida. La alimentación ideal de una niña tendrá unas necesidades energéticas y nutricionales diferentes a las de una adolescente, una mujer en periodo de lactancia o posmenopáusica.
• La adolescencia.
• El embarazo.
• Infancia y Lactancia.
• La Menopausia.
LA ADOLESCENCIA:
La adolescencia es una etapa de cambios emocionales, sociales y fisiológicos (estirón puberal, maduración sexual, etc.), se trata de un periodo difícil de la vida.
-Opta por una alimentación variada y equilibrada y distribuye las comidas a lo largo del día.
-Prepara en casa los alimentos en todas sus variedades: a la plancha, hervidos, asados, etcétera. Eso sí, intenta no abusar de los fritos.
-Recuerda que el agua es la mejor manera de hidratarse, así que incluyámosla.
-Evita consumir grasas, azúcar y sal en exceso, y en el caso de consumir dulces o refrescos, hazlo con moderación.
-Evita abusar de comidas fast-food.
En la adolescencia aparece La menstruación.
Si hay algo que influye en la menstruación es, sin duda, la alimentación. Más allá de qué comer cuando se tiene la regla, es importante prestar atención a la dieta a lo largo del ciclo menstrual, ya que cada mes el cuerpo de la mujer se mueve a través de cuatro fases: menstrual, folicular, ovulatoria y lútea.
Normalmente las molestias y síntomas menstruales responden a un desequilibrio en el sistema hormonal.
Hay algunos alimentos que, si se consumen con frecuencia, todos los días o varias veces a la semana, pueden ayudar el sistema hormonal y regularlo si se encuentra desequilibrado.
Es el caso del higo, la maca, las semillas de lino o salvia. Por otro lado, es necesario controlar la deficiencia de hierro, una de la más frecuentes entre las mujeres especialmente las que se encuentran en edad fértil. De hecho, según informa la OMS, el 20% de las mujeres en edad fértil, el 40% de las mujeres embarazadas y el 15% de los adolescentes tienen anemia ferropénica la forma de anemia más común que ocurre cuando el cuerpo no tiene suficiente cantidad de hierro.
Es, por tanto, fundamental controlar el aporte de este mineral en la mujer ya sea a través de la alimentación o suplementando la dieta con complementos específicos.
EL EMBARAZO:
El embarazo es un momento importante en la vida de la mujer, una etapa en la que las necesidades de vitaminas, minerales y otras sustancias se hacen imprescindibles para asegurar el buen desarrollo del bebé y la futura mamá. Tanto es así que algunos investigadores han identificado los primeros 1.000 días de vida como un período de rápidos cambios fisiológicos que dependen en gran medida de los hábitos alimentarios de la madre.
La alimentación durante el embarazo ha de ser equilibrada, variada, saludable, lo más natural posible y que estén presentes todos los grupos de alimentos sin exclusión de ninguno.
En concreto la dieta para las embarazadas debe contener los siguientes macronutrientes:
-Hidratos de carbono, en un 45-65%, priorizando los de absorción lenta e integrales. Se deben incluir en las principales comidas para prevenir las hipoglucemias fetales.
-Grasas, en un 20-35%, en las que deben predominar el aceite de oliva y los ácidos grasos poliinsaturados omega 3.
-Proteínas, en un 10-35 %.
No hay que olvidar los micronutrientes fundamentes durante la gestación:
-Ácido fólico, que ayuda al correcto desarrollo del bebé. Se encuentra en las verduras de hoja verde, los cereales integrales, las legumbres, los plátanos, los huevos, los frutos secos y las naranjas.
Atención porque su déficit se asocia a la anemia, al bajo peso en el recién nacido y al parto prematuro.
-Vitamina B12, que favorece la absorción del ácido fólico.
La carne, la leche y derivados, los huevos, el pescado y el marisco son fuente de vitamina B12. La OMS nos señalan que «no necesita suplementación excepto si la embarazada lleva una dieta vegetariana o vegana».
-Hierro, cuyo déficit se asocia a un mayor riesgo de partos prematuros, de que el bebé tenga bajo peso al nacer o de un retraso en el desarrollo psicomotor.
Los alimentos ricos en hierro son las legumbres, el marisco y la carne. Expertos e investigadores en la nutrición nos aconsejan que «debe consumirse junto con alimentos ricos en vitamina C, y evitar su consumo con lácteos o derivados, té o café”.
Es habitual que en el segundo trimestre se prescriba la suplementación de hierro, ya que la mayoría de embarazadas suelen padecer déficit de este.
-Yodo, que se requiere para la síntesis de hormonas tiroideas. En este sentido, se recomienda la ingesta de 2 gramos de sal yodada.
-Calcio, que es vital para la mineralización ósea. Igualmente es importante tener un adecuado nivel de vitamina D. Tanto esta vitamina como el calcio se encuentran en alimentos como los lácteos y derivados, las sardinas, las hortalizas de hojas verdes, las frutas y los frutos secos.
-Ácidos grasos esenciales omega 3 estos aportan múltiples beneficios al desarrollo del bebé, y se encuentran en el salmón, las sardinas y las algas marinas.
LA ALIMENTACIÓN DURANTE LA LACTANCIA, FUNDAMENTAL PARA TU HIJO-A.
En caso de las mujeres en periodos de lactancia se debe cuidar especialmente la alimentación, ya que no sólo se debe garantizar el aporte energético y nutricional necesario para mantener la salud de la madre, sino que también debe asegurar el óptimo desarrollo del bebé.
Por otra parte, el querer regresar a su peso después de un embarazo, lleva a muchas madres a realizar dietas para bajar de peso muy bajas en calorías que causan deficiencias en algunos nutrientes y que en ocasiones pueden provocar verdaderos problemas de salud ya que no se cuenta con la supervisión de un profesional de la salud.
Cuando una madre está bien alimentada, la lactancia exclusiva puede satisfacer todas las necesidades nutricionales del bebé durante 12 meses aproximadamente.
LA MENOPAUSIA
El climaterio es una etapa de la vida de la mujer que la Organización Mundial de la Salud sitúa entre los 45 y los 64 años.
Los síntomas más inmediatos suelen ser sudores, nerviosismo, irritabilidad, trastornos del sueño, humor depresivo, ansiedad, dificultad de concentración, cansancio, dolores de cabeza o palpitaciones. También aparece una tendencia al aumento de peso y a la redistribución de la grasa corporal con una mayor acumulación en la zona abdominal.Las recomendaciones dietéticas en este periodo son iguales a las de otras situaciones fisiología aunque teniendo en cuenta asegurar el aporte de:
-CIERTAS VITAMINAS Y MINERALES: Calcio, vitamina D, vitamina K, y magnesio. Presentes en verduras de hojas verdes, frutos secos, pescados azules para mejorar la osteoporosis.
-PROTEÍNAS SALUDABLES: preferiblemente la de origen vegetal, para reducir la pérdida de músculo.
No hay que olvidarse de acompañar estos cambios con la práctica de actividad física diaria para fortalecer los huesos y aumentar el gasto calórico.
Por definitiva, en nuestras manos está poner en práctica todos estos consejos.
Además de vivir cada una de estas etapas como si fuera única y acompañadas de vuestras familiares y en el caso de que fuera necesario guiadas por un dietista Nutricionista, el profesional sanitario que individualizaría la Alimentación y estilo de vida a vuestra situación.
¡FELIZ DÍA DE LA MUJER!
*Dietista-Nutricionista de la Universidad Alfonso X el Sabio de Madrid
BIBLIOGRAFÍA:
https://www.fao.org/3/y5740s/y5740s09.pdf
https://www.eleconomista.es/empresas-finanzas/amp/8588554/Los-habitos-de-alimentacion-de-las-mujeres-son-mas-adecuados-que-los-de-los-hombres-segun-un-estudio
https://espanol.womenshealth.gov/healthy-eating/healthy-eating-and-women
